በዚህ መንገድ ፣ የሆድ ጡንቻዎች በጥልቀት ይነሳሳሉ እና ውጤቱ ከፍተኛ ነው! ንፁህ ቴክኒካዊ ልጥፎች!

 

የሚከተሉት ቁልፍ ነጥቦች የሆድ ጡንቻ ስልጠናዎን ውጤታማነት ያሻሽላሉ
የተለመደው ስልጠናዎን ይመልከቱ
እነዚህ ሁሉ ቁልፍ ነጥቦች ተሳክተዋል?

01
ጀርባዎን ይዝጉ

微信图片_20210812132059

የ ABS ስልጠና በሚሰሩበት ጊዜ
ጀርባዎን እና ወገብዎን በጥቂቱ ያርፉ
በሆድ ጡንቻዎች ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ከፍተኛውን መጨናነቅ ማረጋገጥ ይችላል

Pe የገመድ ጥምዝዝ

 

ብዙ ባለሙያዎች ቁጭ ብለው የታችኛው ጀርባ ገዳይ ናቸው ይላሉ ፣ ግን አንድ ያልተነገረ ነገር የጀርባ ህመም በተቀመጡበት ብቻ አይደለም ፣ ምናልባት መግቢያ ብቻ ነው ፣ ወይም ምናልባት በድርጊቱ ራሱ ከባድ ስህተት ይሁኑ!

 

ቁልፉ ነው! በተቀመጡበት እና በሆድ ቁርጠት ውስጥ እርምጃው ወገቡ እና ጀርባው እንዲታጠፍ ማድረግ ነው። ወደ መሬት ሲወርድ በወገብ እና በመሬት መካከል ክፍተት የለም።
02
የተወሰነ ዒላማ አካባቢ ዒላማ ያድርጉ

አንድ ሰው አንዳንድ ጥሩ ሀሳቦችን ይሰጣል ፣ ለምሳሌ - የሆድዎን ጡንቻዎች በላይኛው ጎን 4 ብሎኮች እና በታችኛው ጎን 4 ብሎኮች በተናጠል ማሠልጠን አይችሉም። ይህ አስተያየትም ትክክል ነው። ንፁህ መነጠል የማይቻል ነው ፣ ነገር ግን በ “ማጥቃት” ላይ ማተኮር ይችላሉ - አንድ የተወሰነ ክፍል በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ለሆድ ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ትኩረት ሲሰጡ ነው።

የላይኛው ክፍልዎ ላይ ማተኮር በጣም ቀጥተኛ ነው ፣ የታችኛው አካልዎን ያረጋጋል ፣ ስለዚህ የሂፕ ማጠፊያዎ (ማጠፊያው) የላይኛውን ሰውነትዎን ያጎነበሳል ፣ ደረትን ወደ ዳሌዎ ያጥፉት እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጥፉ። አንድ ዓይነተኛ ምሳሌ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ለማቆየት ገመዶችን መጠቀም ነው።

ለታችኛው ክፍል, ተቃራኒው እውነት ነው. የላይኛው አካልዎ የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ዳሌዎን ያጥፉ። የተለመደው ምሳሌ የተንጠለጠሉ እግሮች ናቸው።微信图片_20210812132009

ከሁለቱም ጫፎች አንዳንድ እንቅስቃሴዎች መላውን የሆድ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለመለማመድ ውጤታማ ናቸው ፣ ግን እንደ ጎን ማጠፍ ያሉ አግዳሚ እንቅስቃሴዎች ፣ ማዞር ፣ ማሽከርከር ወይም አግድም የአውሮፕላን እንቅስቃሴዎች በጥልቅ ኮርዎ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ እንዲሁም ተሻጋሪ አብዶኒስ ተብሎም ይጠራል። ይህ ተገቢውን ክብደት የመተግበር ወይም ጭነቱን የመቃወም እርምጃን ፣ እንደ የጎን ሰሌዳዎች የመሳሰሉትን ያካትታል።

03
የእርስዎ የሆድ ስልጠናም የላቀ ይፈልጋል

የሆድ ጡንቻ ሥልጠና ብዙ መልመጃዎችን ይፈልጋል ብለው ያስቡ ይሆናል። እያንዳንዱ ልምምድ በ 3 ቡድኖች ይከናወናል እና እያንዳንዱ ቡድን 20 ድግግሞሽ ነው። ምንም እንኳን ይህ ሁሉ ትክክል ቢሆንም ፣ ከራስዎ ሁኔታ ጋር በተሻለ ሁኔታ ላይዋሃድ ይችላል ፣ እና ወደ ምርጥ የስልጠና ውጤት ቅርብ አይደለም።

ከመጠን በላይ ጭነት ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን የመገንባት መርሆዎች አንዱ ነው። ለተወሰነ ጊዜ ተመሳሳይ የክብደት ብዛት ማከናወን ቀስ በቀስ ከመጠን በላይ ጭነት መሠረት ነው ፣ እና የበለጠ ግልፅ የሆድ ጡንቻዎችን መገንባት ይፈልጋሉ ፣ ስለሆነም ከሌሎች የጡንቻ ሥልጠና የተለየ አይደለም።

ከመጠን በላይ ጭነት 3 ምክንያቶች
1. ተቃውሞ መጨመር
2. በተመሳሳይ ተቃውሞ ብዙ ጊዜዎችን ያድርጉ
3. በእያንዳንዱ ቡድን መካከል የእረፍት ጊዜን ይቀንሱ

የ 3 ስብስቦችን የ 20 ድግግሞሽ እቅዶችን ከመከተል እና በየተወሰነ ጊዜ የተለያዩ እርምጃዎችን ከመቀየር ይልቅ በእያንዳንዱ ስልጠና ውስጥ ከእነዚህ ተለዋዋጮች አንዱን ለማሻሻል ይሞክሩ።

04
ክብደቱን በመጨመር ይጀምሩ

የሆድ ጡንቻዎች ከሌሎቹ የአጥንት ጡንቻዎች የበለጠ በዝግታ የመብረቅ ቃጫዎችን ይይዛሉ። ሆኖም ፣ ይህ ማለት ለፈጣን ጥብጣቦች ዝቅተኛ እና መካከለኛ ስልጠናን መተው አለብዎት ማለት አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በፍጥነት የሚንቀጠቀጡ ቃጫዎች አሁንም የሆድዎን ጡንቻዎች መጠን ይቆጣጠራሉ። ወደ 50%ገደማ።

微信图片_20210812131923

ለፈጣን ጠማማ ፋይበር የበለጠ ባለ ሶስት አቅጣጫዊ የሆድ ጡንቻ ቅርፅን ይገንቡ እና ልክ እንደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን በሆድዎ ጡንቻ ስልጠና ላይ የተወሰነ ክብደት ለመጨመር መሞከር ይጀምሩ። 8-12RM ክብደት መምረጥ ጥሩ ጅምር ነው። በጂም ውስጥ ያሉትን መሣሪያዎች ፣ የተለያዩ የሆድ ጡንቻ መሣሪያዎች እና ረዳት መሣሪያዎች እና የመቋቋም ችሎታን ሊጨምሩ የሚችሉ የገመድ ማጠፊያ መሳሪያዎችን አይስጡ።

በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ ዕቃ ጡንቻዎችን መንከባለል የመሳሰሉ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ደረጃዎችን እና ስበትን በመጠቀም አስቸጋሪ የነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (የራስ-ክብደት መልመጃዎችን) ማከናወን ይችላሉ። ሌላው አማራጭ የራስ-ክብደት መልመጃዎችን ችግር የመጨመር ፣ ለምሳሌ የመቀመጫ ወንበር ዝንባሌን ማስተካከል ፣ ወይም እጆችን ጭንቅላት ላይ ማስተካከል ፣ ቁጭቶችን ለመፈፀም በጭንቅላቱ ላይ መዘርጋት ነው።

05
ጫፉ እንዲቀንስ አይፍቀዱ

Pull-ups

የመቋቋም ችሎታ መጨመር አንድ ገጽታ ነው ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ አዲስ ፈታኝ-ከፍተኛ ኮንትራት ሊኖርዎት ይገባል። ጽንሰ -ሐሳቡ ምንም ዓይነት የጡንቻ ቡድን እያሠለጠኑ ቢሆኑም በንቃቱ የጡንቻውን እንቅስቃሴ መጠን በመጨፍጨፍና ጡንቻውን በከፍተኛ መጠን ማጠንጠን ይችላሉ።

06
በጊዜ መካከል እረፍት የለም

ለማሠልጠን ማሽኖችን ወይም ገመዶችን ሲጠቀሙ መሣሪያውን “መሬት” እንዲተው ማድረግ ቀላል ነው ፣ የስበት ኃይል ይጠፋል ፣ ሁሉም የመነጩ ኃይሎች ወዲያውኑ ተበተኑ ፣ እና የዒላማ ጡንቻዎች መነቃቃት በተመሳሳይ ጊዜ ይጠፋል።

ለሆድ ጡንቻዎች ተመሳሳይ ነው። መቀመጫዎችን እንደ ምሳሌ እንውሰድ። የላይኛው አካልዎ ሙሉ በሙሉ ሲተኛ የሆድ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ዘና ይላሉ ፣ ግን ትንሽ ከፍ ሲያደርጉ የሆድ ጡንቻዎች እንደገና ይጨነቃሉ። እና እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት የሆድ ጡንቻዎች ውጥረትን የሚቀጥሉበትን ቦታ መፈለግ ብቻ ነው ፣ እና የሆድ ጡንቻዎች በቡድን ውስጥ እንዲዝናኑ አይፍቀዱ።
07
የሂፕ ተጣጣፊዎችንዎን አይውሱ

ከዚህ በፊት ይህን ሰምተው ይሆናል ፣ ግን ምን ማለት ነው? የሂፕ ተጣጣፊዎች ከወገብ እና ከዳሌው አካባቢ የሚመጡ እና ወደ የላይኛው የጭኑ አካባቢ የሚገቡ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው። የሆድ ጡንቻዎችን የታችኛው ክፍል ሲያደርጉ በአጋጣሚ ሊዋሱት ይችላሉ።

በተለይም ባህላዊው የሆድ ጡንቻ ሰገራ ፣ ትንሽ ልምድ ያላቸው ሰዎች የሆድ ጡንቻዎችን ለማምጣት የታችኛውን የእጅና እግር ጥንካሬን በቀላሉ ይጠቀማሉ። በአንፃራዊነት ቀላል ዘዴ ፣ ይህንን እርምጃ መሞከር ይችላሉ-ጭኖች እና መቀመጫዎች የ 90 ዲግሪ ቅንጥብ አንግል እንዲፈጥሩ እግሮችዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና ጥጆችዎን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጓቸው ፣ ደህና ፣ የሆድ ቁርጠትዎን ይጀምሩ እና ቁጭ ይበሉ- ኡፕስ.


የልጥፍ ጊዜ-ነሐሴ -12-2021