በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሴቶች ጤና ኮሚሽኖችን ሊያገኝ ይችላል ፣ ግን እኛ የምናምንባቸውን ምርቶች ብቻ እናሳያለን። ለምን ይታመኑናል? （Www.hbpaitu.com）
በጂም ውስጥ እየሠሩም ሆነ በቤት ውስጥ ላብ ቢሰሙ ፣ ዱምቤሎች ማለት የቅርብ ጓደኛዎ ናቸው ማለት ይቻላል። እንዴት? እነሱ ከኬቲል ደወሎች የበለጠ ለመቆጣጠር ቀላል እና መላውን አካል ለማጠንከር እጅግ በጣም ሁለገብ መሣሪያዎችን ከሚያደርጓቸው ከግል ክብደት መልመጃዎች የበለጠ ፈታኝ ናቸው።
ከሁሉም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን በተመለከተ ፣ እነሱ በጣም ለተለመዱት ጥያቄዎች መልሶች ናቸው። ለቤት የአካል ብቃት መሣሪያዎች በቂ ቦታ የለም? ዱምቤል። በባርቤል ፈሩ? ዱምቤል። በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ስድስት የተለያዩ ፕሮፖዛሎችን በአንድ ጊዜ መጠቀም አይፈልጉም? ዱምቤል።
ሸክምን በሚመርጡበት ጊዜ ባለፉት ሁለት እና ሶስት ድግግሞሾች ውስጥ ለማንሳት አስቸጋሪ (ግን አሁንም የሚቻል) የሚመስል ክብደት ይምረጡ። በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ከ 10 እስከ 20 ፓውንድ ክልል ውስጥ ያሉት ዱምቤሎች ጥሩ መነሻ ነጥብ ናቸው። ሆኖም ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ ላይ ወደዚያ ተጣባቂ ነጥብ እስከደረሱ ፣ በፍላጎት ማጉላት ወይም መውጣት ይችላሉ።
በክብደት ስልጠና ውስጥ ጀማሪም ይሁኑ ወይም በጥንካሬ ክፍል ውስጥ አርበኛ ፣ አስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ እስካሉ ድረስ እያንዳንዱን ጡንቻ የሚገዳደር የ dumbbell ሥልጠና መፍጠር ይችላሉ! እነዚህን በእጅ የተመረጡ የ dumbbell መልመጃዎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የትም ቦታ ማለት ይቻላል ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።
እርስዎ ትኩስ ሆነው እንዲቆዩዎት አዲስ ወይም የላይኛውን እና የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ይለውጡ-ወይም የሚወዷቸውን እንቅስቃሴዎች ፈታኝ ለማድረግ በዝግጅትዎ ላይ ይጫወቱ (ፍጥነትዎን ያስቡ)። ያም ሆነ ይህ በሙቀቱ ውስጥ መላ ሰውነትዎን ያቃጥላሉ!
መግለጫ - ሶስት የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እና ሶስት የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። በአንድ ጊዜ 12 ጊዜ ያድርጉት ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ እና ከዚያ ወደሚቀጥለው ጊዜ ይቀጥሉ። ሁሉንም ስድስት ድርጊቶች ከጨረሱ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ ፣ ከዚያ ሶስት ዙር ይድገሙ።
እንዴት:-በትከሻ ስፋት ወርድ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ። በሁለቱም እጆች ዱምቤልን ይያዙ። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ወደ ውጭ ይዝለሉ እና ዱባዎቹን በቀጥታ ወደ ሰውነትዎ ፊት ይግፉት። ለመጀመር ተመልሰው ይዝለሉ። ከዚያ ወደ ታች ይንጠፍጡ እና እጆችዎን እና ዱባዎችን ወደ ወለሉ ያራዝሙ። ለመጀመር ተመልሰው ይዝለሉ። ያ ተወካይ ነው።
እንዴት - በቆመበት ቦታ ይጀምሩ ፣ እግሮች ስፋት ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ፣ እና በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን ይያዙ። የቀኝ ጉልበትዎን ጎንበስ ፣ ወገብዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ እና ቀኝ እግርዎን በድምፅ ደወሎች ያንሱ። ቆመው ሲቀጥሉ ጭንቅላትዎን እና ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎ ጠፍጣፋ ያድርጉት። በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ያ ተወካይ ነው።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-መቆም ይጀምሩ ፣ እግሮችዎ ወገብ ስፋት አድርገው ፣ ዱባዎችን ይያዙ ፣ የግራ ክንድዎን በራስዎ ላይ ያስተካክሉ ፣ ቢስፕስዎን በጆሮዎ ላይ ያኑሩ ፣ ቀኝ እጅዎን ያጥፉ ፣ ክርኖችዎን ያጥብቁ እና እንደ ትከሻዎ ከፍ ብለው ይመዝኑ። የቀኝ ክንድ ከጭንቅላቱ አናት በላይ ቀጥታ ወደ ላይ እንዲነሳ ፣ የግራ ክንድ ተጎንብሶ ፣ ከዚያ የተገላቢጦሹ አቅጣጫ ወደ መጀመሪያው ይመለሳል። ያ ተወካይ ነው።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እና በግራ እግርዎ ወደኋላ ፣ እግሮችዎን 90 ዲግሪ በማጠፍ ፣ በእጆችዎ መካከል ዱምበል በመያዝ (በሚታየው የመድኃኒት ኳስ ምትክ) በግማሽ ተንበርክከው ቦታ ይጀምሩ። በግራ ጭኑ ፊት እስከሚሆን ድረስ ክብደቱን በአካል በኩል በፍጥነት በዲጋን ያስተላልፉ። ትከሻዎ እና ዳሌዎ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ። ቀስ በቀስ ኳሱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት። ያ ተወካይ ነው።
እንዴት: - በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እና በግራ እግርዎ ወደኋላ ቆመው ፣ እጆችዎ በጎንዎ ላይ ሆነው ፣ እና ዱባዎቹን ይያዙ። እጆችዎን በማጠፍ እና ክብደቱን በደረትዎ ላይ በማምጣት እግሮችዎ ወደ 90 ዲግሪ እስኪጠጉ ድረስ ጉልበቶችዎን እና የታችኛው አካልዎን ያጥፉ። እስከ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ያ ተወካይ ነው።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ ደረትን ቀጥ አድርገው ፣ በሁለቱም በኩል ጥንድ ዱባዎችን በመያዝ ይቁሙ። መዳፎቹ ወደ ውስጥ መጋጠም አለባቸው። የላይኛውን ክንድ ሳያንቀሳቅሱ ፣ ክርኑን በማጠፍ ክብደቱን ወደ ትከሻው ያጥፉት። በቁጥጥሩ ስር ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ይመልሱ። ያ ተወካይ ነው።
ዘዴ-ዱባዎችዎን በጭኖችዎ ፊት ያስቀምጡ ፣ መዳፎች ከሰውነትዎ ጋር ፊት ለፊት ፣ እግሮች ወገብ ስፋት ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀዋል። ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ ፣ ዳሌዎቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ወገብዎን ወደኋላ ይጫኑ እና በወገቡ ላይ ያኑሩ። ቁመናን ወደነበረበት ለመመለስ ዳሌውን ይጭመቁ። ያ ተወካይ ነው።
ጠቃሚ ምክር - በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፣ የታችኛው ጀርባዎን (ወደ ታች ሳይሆን ዳሌዎን ወደ ኋላ ስለመመለስ ያስቡ) ፣ እና ዱባዎቹን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያቆዩ።
ዘዴ - በግራ እግርዎ ላይ ይቆሙ ፣ መዳፍዎ ወደ ጭኑዎ ፣ እና የግራ ክንድዎ ጎን ለጎን ፣ በቀኝ እጅዎ ላይ ዱባ ይያዙ። ሚዛንዎን ለመጠበቅ ቀኝ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ጀርባ ያዙሩት ፣ ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ እና ቀኝ ጣትዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ። የግራ እግርዎን በትንሹ አጣጥፈው ይያዙ። ክብደቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ዳሌዎን ያጥፉ (ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት)። ወደ ቋሚ ቦታ ለመመለስ ወደ ግራ ተረከዝ ይንዱ። ያ ተወካይ ነው።
ጠቃሚ ምክር - የሰውነትዎ ወለል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዳሌዎን ወደኋላ (ወደ ታች አይደለም) ስለመገፋፋት ያስቡ። ዳሌዎቹ ከጉልበት በታች ዝቅ ሊሉ አይገባም።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-እግሮችዎን ወገብ ወርድ አድርገው በመቆም ፣ በደረትዎ ፊት ላይ ዱባዎችን ያስቀምጡ ፣ እና ክርኖችዎን ወደ ወለሉ ያመልክቱ። ወገብዎን ወደኋላ ይግፉት እና ጉልበቱን ወደ ጉልበቱ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ተመለስ። ያ ተወካይ ነው።
እንዴት: በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ፣ ከወገብዎ አንድ ጫማ ያህል ጀርባዎ ላይ ተኛ። በእያንዲንደ እጅ ውስጥ ቀላል ዱምባ ይያዙ (ወይም በእጆችዎ መካከሇኛ መካከሇኛ መካከሌ ያዙ) ፣ እና እጆችዎን በትከሻዎ ሊይ ዘረጋ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው። ቀስ ብለው ክርኖቹን ማጠፍ ፣ ክብደቱን ወደ ወለሉ ይግፉት ፣ ወደ ቤተመቅደሱ ቅርብ ፤ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ ራስዎ አናት ይመልሱ። ያ ተወካይ ነው።
እንዴት እንደሚደረግ - በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን በመያዝ ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃዎች ፊት ለፊት መቆም ይጀምሩ። በቀኝ እግርዎ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃዎች ላይ ይራመዱ እና ለመቆም ተረከዝዎን ይጫኑ። የግራ ጉልበቱን ከላይ ወደ ደረቱ ይጎትቱ። የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ይመለሳል። ያ ተወካይ ነው።
ጠቃሚ ምክር -ዋናውን በጥብቅ ያቆዩ ፣ እንቅስቃሴዎችዎን ዘገምተኛ እና የሚቆጣጠሩ ያድርጓቸው። የማይሰሩ እግሮችን ክብደት በተቻለ መጠን ይቀንሱ።
እንዴት: - ጉልበቶች ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ ጀርባዎ ላይ ተኛ። በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌ ይይዙ ፣ እጆችዎን በትከሻዎ ሊይ ዘረጋ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው። የግራ ክርዎ መሬቱን እስኪነካ ድረስ የግራ ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ ጎን ዝቅ ያድርጉት። የላይኛው ክንድ በሰውነቱ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለበት። እንቅስቃሴውን ወደኋላ ይለውጡ እና ወደ መጀመሪያው ይመለሱ። በቀኝ በኩል ይድገሙት። ያ ተወካይ ነው።
እንዴት: - እግሮች በሰፋ እና በቡጢዎች ተለያይተው ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ለመቆም ይጀምሩ። በሁለቱም እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ክርኖችዎን ይዘው በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን በመያዝ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። እጆቹን ቀጥ ለማድረግ እና ትሪፕስፕስን ለመጭመቅ ዱባዎቹን ወደኋላ እና ወደ ላይ ይጫኑ። ወደ መጀመሪያው ተመለስ። ያ ተወካይ ነው።
እንዴት: ፊትዎ ላይ ተኛ ፣ የግራ እግርዎ እና ክንድዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ፣ በሰውነትዎ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ። ቀኝ ጉልበትዎን አጣጥፈው እግርዎን ምንጣፉ ላይ አኑሩት። በቀኝ እጅዎ ዱባውን ይያዙ እና የጎድን አጥንቱን ይያዙ (ክርኑ የታጠፈ እና ወደ ደረቱ ቅርብ ነው)። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው። ክብደቱን በቀጥታ ወደ ላይ ይግፉት እና እጆችዎን ከደረትዎ በላይ ከፍ ያድርጉ። በዱባዎቹ ላይ በማየት ፣ በግራ መዳፍ ወደ ውስጥ ይግፉት ፣ ለመቀመጥ በአከርካሪው በኩል ይንከባለሉ። አሁን ፣ ወገብዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና ክብደቱን ሳይለቁ ሰውነትዎን ወደ ከፍ ያለ ጣውላ ቦታ ያዙሩት። ግፊትን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያው ይለውጡት። ያ ተወካይ ነው።
ጠቃሚ ምክር -ከመጨፍለቅ ይልቅ ወደ ጎን ለመንከባለል ያስቡ። የክብደት ተሸካሚ ክንድ የትከሻ ትከሻዎችን ወደታች እና ወደ ታች ያስተካክሉ።
እንዴት: - ዱባዎቹን በትከሻ ከፍታ ላይ ይያዙ ፣ ክርኖች ተጣብቀው ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት። ቁጭ ብለው ወገብዎን ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ። እንደገና ለመቆም እግሮችዎን ይግፉ ፣ ከዚያ በጭንቅላቱ አናት ላይ ያለውን ክብደት ይጫኑ እና የሰውነትዎን አካል ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩ። ወደ ተንሸራታች ይመለሱ ፣ ከዚያ መጭመቂያዎቹን ይድገሙ እና በሌላኛው በኩል ያዙሩት። ያ ተወካይ ነው።
ጠቃሚ ምክር - ከታችኛው ጀርባ እንዳይጣመም ትከሻዎቹን እና ኮርውን ለመጠምዘዝ እና ለማስተካከል በወገቡ በኩል ያሽከርክሩ።
የልጥፍ ጊዜ: Jul-23-2021