በስልጠና ወቅት እንዲህ ማድረጉ ይጎዳዎታል!

በስልጠና ውስጥ እኔ በጣም የምፈራው ጸንቶ መኖር አለመቻል ነው ፣ ግን መጎዳቱ ነው።

እና ጡንቻዎች በጣም የሚጎዱባቸው ቦታዎች ከእነዚያ የበለጠ አይደሉም።

ስለዚህ ዛሬ ማጠቃለያ እሰጥዎታለሁ - በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች በአጋጣሚ ተጎድተዋል?

· ብዙውን ጊዜ ውጥረት የሚሰማው በየትኛው ሁኔታ ነው? ·
ጡንቻዎች በንቃት ሲዋሃዱ (በንቃተ -ህሊና ሲሠሩ) በጣም እንደሚጨነቁ ተገኝቷል ፤ በተጨማሪም ፣ ከማህበረሰባዊ እክሎች ይልቅ ኢኮንትሪክ ኮንትራክተሮች የመጉዳት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

ኢኮንትሪክ ኮንትራት

በውጫዊ ኃይል ተጽዕኖ ፣ የጡንቻ ቃጫዎች በተቆጣጠረ ሁኔታ በውጫዊ ኃይል ተዘርግተዋል ፤

በአጠቃላይ በመሮጥ ፣ በመዝለል እና በማረፍ የስበት ኃይል ማከማቸት ፣ ወዘተ.

ኢኮንትሪክ ኮንትራት

በኤክሰንትሪክ ኮንትራት ሂደት ውስጥ የጡንቻ ቃጫዎች የኦክስጂን ፍጆታ ቀንሷል ፣ የማዮኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ቀንሷል ፣ ጡንቻዎች ብዙ ኃይል አይሰጡም ፣ እና በተፈጥሮ በቀላሉ ለመጫን ቀላል ነው።

በተጨማሪም ፣ ንቁ ያልሆኑ ፣ የደከሙ እና ከመጠን በላይ ጫና ያላቸው ጡንቻዎች ሁሉም በቀላሉ ውጥረትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

· የትኞቹ ክፍሎች የበለጠ የመጨናነቅ ዕድላቸው ሰፊ ነው? ·

ከጭኑ የኋላ ጎን ሀምዶች

በመጀመሪያ ፣ በጣም በቀላሉ የተጨነቀው በጭኑ ጀርባ ላይ በተለይም በሚሮጥ እና በሚዘልበት ጊዜ የጡት ጫፎች መሆን አለበት።

ጡንቻዎች በጣም በሚያስቸግር ሁኔታ ሲጨነቁ በቀላሉ እንደሚቸገሩ ተናግረናል።

በተጨማሪም ጥናቶች ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ ሁለት የጋራ የጡንቻ ቡድኖች ማለትም ድርብ መገጣጠሚያዎች እና ብዙ መገጣጠሚያዎች የመረበሽ ዕድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ደርሰውበታል።

የጡት ጫፎቹ ሁለቱን መገጣጠሚያዎች ብቻ ማገናኘት ብቻ ሳይሆን በሚሮጡበት ጊዜ ልዩ የሆነ ኮንትራት ያደርጋሉ ፣ እና በሚወድቁበት ጊዜ የሰውነት ክብደትን እስከ 2-8 እጥፍ ይቋቋማሉ። በተፈጥሮ ፣ ለመጉዳት ቀላል ነው።

በጭኑ ጀርባ ላይ ጫና እንዳይፈጠር ፣ ጭነቱን በሚቃወሙበት ጊዜ የተሻለ የኃይል ውፅዓት እንዲኖርዎት በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ሥልጠና ማጠንከር አለብዎት።

የጭን ጀርባ ለምን ታጠረ?

ወደ መሬት በሚሮጡበት ጊዜ የጭን ጡንቻዎች የኋላ ጡንቻዎች ግርዶሽ (ኮንትራክሽን) ያደርጋሉ ፣ እና ጡንቻዎች ብዙ ኃይል አይሰጡም። የጡት ጫፎቹ እራሳቸው በቂ ካልሆኑ ይጨነቃሉ ...

Related ተዛማጅ የጡንቻ ቡድኖችን ማጠንከር ፣ ለጉልበት መጨናነቅ ትኩረት ይስጡ
❷ የጥጃ ዘንበል

የጥጃ ጅማቶች ውጥረቶች ወይም ስንጥቆች በኳስ ስፖርቶች እና በትራክ እና በመስክ አፍቃሪዎች የሚያጋጥሟቸው የተለመዱ ችግሮች ናቸው። ኮቤ ፣ ሊዩ ዚያንግ ፣ ወዘተ ፣ በተሰነጠቀ የአኪለስ ዘንበል ምክንያት መታገድ ነበረበት።

ኮቤ። የ 3 ኛ ክፍል የአቺለስ ዘንዶ መሰንጠቅ

የ Tendon ጉዳት ከጡንቻ ድካም ጋር ብዙ ግንኙነት አለው። በአጠቃላይ ፣ የትራክ እና የመስክ አትሌቶች እና የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በድንገት ሲያቆሙ እና ሲዘሉ የአቺሊስ ጅማትን ደጋግመው ይዘረጋሉ እና ይዋሻሉ።

ሆኖም ፣ ይህ የረጅም ጊዜ ሥር የሰደደ ጉዳት የአኩሌስ ዘንበል ጥንካሬን በቀጥታ የሚያዳክመው የአኩሌስ ዘንበልን ወደ calcification ይመራዋል ፣ እና በሚቀጥለው ጊዜ በጥብቅ በሚጎተትበት ጊዜ በድንገት መሰባበር ቀላል ነው።

በተጨማሪም የተጎዳው ዘንበል በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመረበሽ ዕድሉ ከፍተኛ ስለሚሆን የዘንባባው ጥንካሬ እየደከመ እና እየደከመ ይሄዳል።

የጥጃ ጅማቶች ለምን ይጎዳሉ?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጅማቱ ለረጅም ጊዜ በመለጠጥ እና በማጥበብ ሁኔታ ውስጥ ሲሆን የጡንቻ ድካም ሥር የሰደደ ጉዳትን ያስከትላል ፣ የጅማቱን ጥንካሬ ያዳክማል ፣ እና የመቁሰል እድሉ ከፍተኛ ነው።

The ጅማቶች ከመጠን በላይ እንዲደክሙ አይፍቀዱ
R የኋላ ሮምቦይድ ጡንቻዎችን ፣ የ rotator cuff ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ

በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ፣ ለጡንቻ ውጥረት በጣም የተጋለጠው በዋነኝነት የሚከሰተው ከላይኛው የሮሆምቦይድ ጡንቻዎች እና levator scapula ውስጥ ሲሆን ይህም በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በቂ ባልሆነ ሙቀት ምክንያት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የጡንቻን ውጥረት ለመከላከል እና የስፖርት አፈፃፀምን ለማሻሻል ትልቅ ሚና እንደሚጫወት ሁሉም ያውቃል።

ብዙ ሰዎች መሮጥን እንደ ማሞቂያ ዘዴ ይጠቀማሉ ፣ እና ሩጫ የታችኛውን የሰውነት መገጣጠሚያዎች ብቻ ማንቀሳቀስ ይችላል ፣ ግን የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች አያሞቅም።

መሮጥ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በደንብ ማሞቅ አይችልም

የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች viscoelasticity አልተለወጠም ፣ በሳርኮፕላስም ውስጥ ባሉ ሞለኪውሎች መካከል ያለው ግጭት አሁንም በጣም ትልቅ ነው ፣ ጡንቻዎች ከፍተኛ viscosity ፣ ዝቅተኛ የመለጠጥ እና የመለጠጥ ችሎታ አላቸው ፣ እና በስፖርት ወቅት ለመጉዳት በተፈጥሮ ቀላል ናቸው።

የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎች ለምን ይደክማሉ?

በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በቂ ያልሆነ ሙቀት ወይም በተሳሳተ ቦታ ላይ መሞቅ (ትከሻው መደረግ አለበት ግን እግሮቹ ይንቀሳቀሳሉ) ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከፍተኛ viscosity እና ዝቅተኛ የመለጠጥ ችሎታ አለው ፣ እና የበለጠ የመቁሰል እድሉ ከፍተኛ ነው።

Exercise የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በታለመለት ቦታ ላይ ያተኩሩ እና ሙሉ በሙሉ ያሞቁ

Back ወደ ኋላ ዝቅ እና የእቃ መጫኛ አከርካሪ

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ፣ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ከባድ ብልጭታ ወገብ በመባል የሚታወቀው የታችኛው ጀርባ የአከርካሪ ጡንቻ ውጥረት ነው ፣ በተለይም ከባድ ዕቃዎችን ለመሸከም ጎንበስ ሲል።

ከባድ ዕቃዎችን ለመጎተት ጎንበስ ብሎ መለጠፍ በእርግጠኝነት የአከርካሪ አጥንትን መደበኛ አቀማመጥ የሚጠብቁትን የኋላ ጡንቻዎችን መጠቀም እና ኃይልን መጫን ይፈልጋል። እና አንድ ከባድ ነገር ከያዙ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች በቂ ጥንካሬ ከሌላቸው ፣ በእርግጥ ለማየት ከባድ ይሞታል…

ስለዚህ ፣ ከባድ ዕቃዎችን በሚሸከሙበት ጊዜ መጀመሪያ ወደ ታች ተንበርክከው ጀርባዎን በጀርባዎ ቀጥ ማድረግ አለብዎት። ከዚያ ከባድ ነገሮችን ከመሬት ለማንሳት የእግሮችዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ። በዚህ ጊዜ የኋላ እና የላይኛው እግሮች አቀማመጥን አይለውጡም ፣ ይህም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ሊጠብቅ ይችላል።