Kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሴቶች-ይህ የ 15 ደቂቃ የሙሉ አካል kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁሉንም ጡንቻዎች ሊገነባ ይችላል

በገለልተኛ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ 30 ፓውንድ ኬትቤል በ 50 ዶላር ገዛሁ። ጂም እንደገና እስኪከፈት ድረስ ያቆመኛል ብዬ አሰብኩ። ነገር ግን ከአራት ወራት በኋላ ፣ ያ የሊጅ ኬትቤልቤል በኩሽና ውስጥ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ብዙ የሚከተሉትን መልመጃዎች ጨምሮ) የመጀመሪያ ምርጫዬ ሆነ።
ግን ቃላቶቼን ማመን የለብዎትም ፣ የ kettlebell ምን ያህል አስደናቂ ነው።
ዌልስ “የተለያዩ ጡንቻዎችን በተለያዩ መንገዶች ለማነጣጠር አንድ ቁራጭ መሣሪያ እንዲጠቀሙ የሚያስችልዎ የ kettlebell ን ለመያዝ ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ” ብለዋል። “Kettlebells እንዲሁ መላ ሰውነት እንዲሳተፍ የሚረዳ ውጤታማ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠሩ ብዙ የ kettlebell መልመጃዎች አሉ።
30 ፓውንድ ኬትቤል ከጭንቅላቴ በላይ ማንሳት ሰውነቴ ሊያደርገው የሚችል ነገር አይደለም። ሌ ደወሎችን በሚገዙበት ጊዜ ይህንን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። ዌልስ ክብደትን ለመምረጥ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ለእርስዎ በቂ ፈታኝ የሆነ ነገር ግን ምቹ ሆኖ ክብደትን ሳያጡ 10 ጊዜ መድገም እንዲችሉ ነው። ሁልጊዜ በእራስዎ መንገድ ከባድ ክብደት ማከል ይችላሉ ፣ ግን በመጀመሪያ ከመጠን በላይ ክብደት መጎዳትን ያስከትላል።
ይህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሦስት የአሠራር ዑደቶችን እና አንድ ሱፐር ቡድንን ያካትታል። ለወረዳዎች ፣ ለተመዘገቡ ተወካዮች ከኋላ ወደ ኋላ እርምጃዎችን ያከናውኑ። ሦስቱን መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ እና ከዚያ ዑደቱን እንደገና ይድገሙት። ሶስት ዙርዎችን ከጨረሱ በኋላ ወደ ልዕለ ቡድኑ ይግቡ። እያንዳንዱን ጭረት ከጨረሱ በኋላ የሱፐር ቡድን ልምድን ለማጠናቀቅ ለ 30 ሰከንዶች ወደ ኋላ ያርፉ። ሶስት ዙር ያድርጉ።
ደረጃ 1 በቀኝ እጅዎ የ kettlebell ን ይያዙ ፣ ግራ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፣ እና እግሮችዎ ወገብ ስፋት እንዲኖራቸው ያድርጉ። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2 - ቀጥ ብለው ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ ጋር የተስተካከሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን ይቀጥሉ። ጀርባዎ ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ ወደ ወገብዎ መሆኑን ያረጋግጡ።
ሦስተኛው ደረጃ - ተረከዝ ግፊትን ይተግብሩ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ እና የቆመ አኳኋንዎን ይመልሱ። እጆችዎ ከጆሮዎ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ በተመሳሳይ ጊዜ በራስዎ ላይ የ kettlebell ን ይጫኑ።
ደረጃ 4: የ kettlebell ን ያስቀምጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሌላውን ክንድ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠቀምዎ በፊት 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 1: የ kettlebell ን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በቀጥታ ከደረትዎ ፊት ለፊት ያድርጉት ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ ፣ ከትከሻዎ ስፋት በትንሹ ይበልጡ። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2 - ቀጥ ብለው ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ የሚያመለክቱ መሆኑን ያረጋግጡ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን ይቀጥሉ ፣ ጀርባዎ ከጭንቅላቱ ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3: ተረከዙ ላይ ጫና ያድርጉ ፣ ጉልበቱን ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 15 ጊዜ ያድርጉት።
ደረጃ 1: የ kettlebell ን በእጆችዎ (መዳፎች ከሰውነትዎ ፊት ለፊት) ይያዙ ፣ ከእግሮችዎ ፊት ያስቀምጡ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ይንኩ ፣ ከትከሻዎ ስፋት በትንሹ ይበልጡ። ትከሻውን ወደታች እና ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ደረቱን በትንሹ ወደ ውጭ ይግፉት። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2 - ከወገቡ ላይ ብቻ ማጠፍ እና የ kettlebell ግማሽ ጭኖቹን እና ጥጆቹን ወደ ታች እንዲያንቀሳቅሱ ያድርጉ ፣ ደረቱ ከፍ እንዲል እና ጭንቅላቱ የአከርካሪ አጥንት ማራዘሚያ መሆኑን ያረጋግጡ። በሀምበር (በእግሮች ጀርባ) ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል።
ደረጃ 3 - ጥጃውን በግማሽ ሲደርሱ ተረከዝዎን ፣ ግሉቱስ maximus እና hamstrings ይጠቀሙ ፣ ጉልበቶችዎን እና መቀመጫዎችዎን ዘርግተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የ kettlebell ከእግርዎ ጋር መገናኘቱን ያረጋግጡ። 15 ጊዜ ያድርጉት።
ደረጃ 1: በግራ እጅዎ የ kettlebell ን ይያዙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ። ቀኝ እጅዎን ከጆሮዎ ጀርባ ያስቀምጡ። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2 እስትንፋስ። ትክክለኛውን የግዴታ ጡንቻዎችን ዘርጋ ፣ የ kettlebell ን ወደ ግራ እግር ዝቅ አድርግ እና የጎድን አጥንቶችን ወደ ግራ ሂፕ ጎትት።
ሦስተኛው ደረጃ - እስትንፋስ። ትክክለኛውን የግዴታ ጡንቻ ይቅረጹ ፣ ግንዱን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ጊዜ ያድርጉት ፣ ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ።
ደረጃ 1: በዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የሆድ ቁልፉን ወደ አከርካሪው በመጎተት እግሮቹን ያራዝሙ እና የሆድ ጡንቻዎችን ይለማመዱ። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2-እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ከወገቡ ጋር እስኪፈጠር ድረስ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ።
ደረጃ 3 - እግሮችዎን ቀስ ብለው ዝቅ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ግን እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ። 15 ጊዜ ያድርጉት።