ዳሌዎን በሚዘረጋበት ጊዜ ይህ ተንሸራታች ለውጥ የሆድዎን እና የእጆችዎን ቅርፅ ሊቀርጽ ይችላል

የተዋሃዱ መልመጃዎች ኃይል ሁለት እንቅስቃሴዎችን በማጣመር እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ወደ ፍጹም ፍሰት ማድረጋቸው ነው። ወደ ትከሻ ማተሚያዎች እና የጎን ሳንባዎች ወደ ቢሴፕ ኩርባዎች መጨናነቅ ያስቡ። ግን በዝርዝሩ ውስጥ የሚጨመርበት በጣም ዝቅተኛ የሆነ ግቢ አለ? Kettlebell ጎብል ስኩዌር ኩርባ።
አንድ ጎድጓዳ ሳህን ዋናውን ቀጥ አድርጎ ያቆየዋል ፣ ተንሸራታች ደግሞ ወገብዎን እንዲዘረጋ እና ቢስፕስዎን እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል። ሳም ቤኮርትኒ ፣ ዲ.ቲ.ፒ. ፣ ሲ.ሲ.ኤስ. ፣ ኒውዮርክ ውስጥ የፊዚዮቴራፒስት ባለሙያ ፣ ከዚህ በታች የተከናወኑትን ድርጊቶች ጥምር እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ተሰብሯል። ከዚያ ፣ ለዚህ ​​ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሱስ ለምንሆንባቸው ምክንያቶች እና ለማስወገድ የተለመዱ ስህተቶች የበለጠ ይረዱ።
የቢስፕስ ኩርባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ስኩተቱን ለመጠበቅ የሂፕ ተጣጣፊነት ወይም ዋና ጥንካሬ ለሌላቸው ፣ ዝቅተኛ ወንበር ወይም ሣጥን ወደ ስኳቱ ማከል ጥሩ ማሻሻያ ነው። ሽክርክሪት ከመያዝ ይልቅ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ኩርባን ያከናውኑ። ይህ ተጨማሪ ድጋፍ ባለው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ እንዲያነጣጥሩ ይረዳዎታል።
ቤኮርትኒ የታችኛው ጀርባ ፣ የጭን ወይም የቢስፕስ ህመም ወይም የአካል ጉዳት ታሪክ ያለው ማንኛውም ሰው ይህንን ልምምድ ማስወገድ አለበት ይላል።
እንደማንኛውም ድብልቅ ልምምድ ፣ የ kettlebell goblet squat curls አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና አጠቃላይ የካሎሪ ማቃጠልዎን ሊጨምር ይችላል። ግን ይህ ተነሳሽነት በጣም አስደናቂ የሆነ አንዳንድ ልዩ ምክንያቶች እዚህ አሉ
ቤኮርትኒ ተናግሯል ፣ ግን የዚህ መልመጃ አፅንዖት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስኳት ክፍል ምስጋና ይግባው ኳድሪፕስን አፅንዖት መስጠቱ ነው።
ምክንያቱም ወደ ታች ሲንከባለሉ ክብደቱን ከሰውነትዎ ፊት ያስቀምጡ እና ክብደቱ ከኋላዎ በሚሆንበት ጊዜ ዳሌዎን እና ጭንዎን ሳይሆን እግሮችዎን ፊት ላይ ያነጣጥሩ።
በተለይም ክብደቱን ወደራስዎ ወይም ከራስዎ ሲርቁ ጎማው ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመጨመር ይረዳል። ቤኮርትኒ አክለው የላይኛው አካልዎ የተረጋጋና ሥር እንዲሰድ ዋናዎ ጠንክሮ መሥራት አለበት ብለዋል። ጉዳትን ለማስወገድ እርስዎን ለማገዝ ፣ ከባድ ዕቃዎችን በሚንቀሳቀሱበት እና በሚነሱበት ጊዜ ይህንን ልምምድ ወደ የዕለት ተዕለት ሕይወት መተርጎም ይችላሉ።
በዚህ መልመጃ ውስጥ ያለው ሽክርክሪት የታችኛውን አካል ለመክፈት በጣም ተስማሚ ነው። ቤኮርትኒ “ይህ እርምጃ ጠባብ ዳሌ ላላቸው ሰዎች በጣም ብዙ ነው ፣ እና ገለልተኛ የሂፕ ተጣጣፊ መልመጃዎችን ሳያደርጉ ብዙ ጊዜ ሳያጠፉ እነሱን የሚከፍትበትን መንገድ ይፈልጋሉ” ብለዋል።
ዳሌዎ በጡንቻዎ ፊት ለፊት በሚገኙት የጡንቻዎች ስብስብ (የሂፕ ተጣጣፊዎች) የተሰራ ነው። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ በጠረጴዛ ላይ መቀመጥ ወይም መኪና መንዳት በመሳሰሉ እነዚህ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ጠባብ እና ጠንካራ ናቸው። ነገር ግን እንደ ቤኮርትኒ ገለፃ በዝቅተኛ የመጠምዘዣ ቦታ ላይ መቀመጥ እና ጉልበቶችዎን በጉልበቶችዎ ላይ መጫን እነዚህን አሉታዊ ተፅእኖዎች ለመገጣጠም ለጭንዎ ተጣጣፊዎች ትልቅ መዘርጋትን ሊሰጥ ይችላል።
በዚህ መልመጃ ውስጥ ያለው የቢስፕስ ጠመዝማዛ የበለጠ ፈታኝ ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል ምክንያቱም እርስዎ በሚቆሙበት ጊዜ ተመሳሳይ የድጋፍ መሠረት ስለሌለዎት። ጉልበቶችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በመጫን በእውነቱ በቢስፕስዎ ላይ ጫና እያደረጉ ነው።
ምንም እንኳን የጎባው መንሸራተት ለመላ ሰውነት አንዳንድ የማይካዱ ጥቅሞችን ሊያመጣ ቢችልም ፣ ቅጹን ያለአግባብ መጠቀም የዚህን ድርጊት ውጤት ሊቀንስ ይችላል ፣ ወይም ደግሞ የከፋ ፣ ጉዳትን ያስከትላል።
አንድ ከባድ ነገር ሲያነሱ ፣ የላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ መታጠፍ ሊጀምሩ ይችላሉ። ቤኮርትኒ ይህ አንገትዎን በማይመች እና በተደላደለ ሁኔታ ውስጥ ያስቀምጣል ብለዋል። የ kettlebell ን ለማንቀሳቀስ አንገትዎ እንዲወጠር አይፈልጉም።
እሱ ቀለል ያሉ ክብደቶችን ይጠቀሙ እና ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደ ኋላ እና ከጆሮዎ በማራቅ ላይ ያተኩሩ። በተጨማሪም ፣ ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ በማቆየት ላይ ያተኩሩ።
እንደ ቤኮርትኒ ገለፃ ቆመው ወይም ኩርባዎችን እያሽከረከሩ እጆችዎን ከማወዛወዝ መቆጠብ ይፈልጋሉ። የእጅዎን ኃይል ሲጠቀሙ ፣ የቢስፕስ ልምምድ ብዙ ጥቅሞችን ያጣሉ።
ቀለል ያለ የ kettlebell ይውሰዱ እና ክብደቱን በተቻለ መጠን ይቆጣጠሩ። የ kettlebell ን ማወዛወዝን ለማስወገድ እንዲረዳ ክርኖቹን በቦታው እንዲቆዩ ተናግረዋል።
ቤኮርትኒ እንደሚለው የታችኛውን (ኤክሰንትሪክ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፍጥነት መቀነስ ጡንቻዎችዎ ረዘም እና ጠንክረው እንዲሠሩ ያስችላቸዋል ፣ በዚህም አጠቃላይ ጥንካሬዎን ያሳድጋል። በተቻለ ፍጥነት ፍጥነቱን በመቆጣጠር ለአራት ሰከንዶች ያህል ወደታች ይንከሩ።
ቤኮርትኒ እንደሚለው ፣ በዚህ ልምምድ ላይ የደረት ማተሚያዎችን ማከል ትከሻዎን እና ደረትዎን ለማነጣጠር ይረዳዎታል-በተጨማሪም ዋና ሥራዎን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። ከመጠምዘዣው ላይ ሲቆሙ ፣ የከርቤል ደወሉን ከደረትዎ ይርቁት ፣ ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ። በመቀጠልም ቀጣዩን መንቀጥቀጥ ከመጀመርዎ በፊት ወደ ደረቱ ቁመት ይመልሱት።
ቤኮርትኒ እንደተናገረው በማጠፊያው ሂደት ጉልበቶቹን በትንሹ ወደ ውጭ ይግዙ ፣ ከዚያ ዋናውን ለማቃጠል ክርኖቹን ከእግሮቹ ያስወግዱ። የጭን ድጋፍ ሳይኖር እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ የ kettlebell ን ለማጠፍ እና ለማስወገድ በዋና ጥንካሬ ላይ ይተማመናሉ።
የቅጂ መብት © 2021 ቅጠል ቡድን ሊሚትድ የዚህ ድር ጣቢያ አጠቃቀም ማለት የ LIVESTRONG.COM የአጠቃቀም ውል ፣ የግላዊነት ፖሊሲ እና የቅጂ መብት ፖሊሲን መቀበል ማለት ነው። በ LIVESTRONG.COM ላይ የሚታዩት ቁሳቁሶች ለትምህርት ዓላማዎች ብቻ ናቸው። ለሙያዊ የሕክምና ምክር ፣ ምርመራ ወይም ሕክምና ምትክ ሆኖ ሊያገለግል አይገባም። LIVESTRONG የ LIVESTRONG ፋውንዴሽን የተመዘገበ የንግድ ምልክት ነው። LIVESTRONG ፋውንዴሽን እና LIVESTRONG.COM በድር ጣቢያው ላይ ማስታወቂያ የተሰጡ ማንኛቸውም ምርቶችን ወይም አገልግሎቶችን አይደግፉም። በተጨማሪም ፣ በጣቢያው ላይ የሚታየውን እያንዳንዱን አስተዋዋቂ ወይም ማስታወቂያ አንመርጥም-ብዙ ማስታወቂያዎች በሶስተኛ ወገን የማስታወቂያ ኩባንያዎች ይሰጣሉ።