ለአካል ብቃት ፣ ለንፁህ ደረቅ ሸቀጦች 10 ዓይነት የመለጠጥ ዓይነቶች ማወቅ አለብዎት!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ፣ በጣም የተሰማው ምክር-ከአካል ብቃት በኋላ እኛ መስፋፋት እና እራሳችንን ሙሉ በሙሉ ማዳበር አለብን።
ብዙ ዓይነት የመለጠጥ መልመጃዎች አሉ። ዛሬ 15 መሠረታዊ ዘዴዎችን አስተምራችኋለሁ። እንደ ፍላጎቶችዎ ወደ ቤት ይውሰዷቸው።
1. ግድግዳውን ይያዙ ፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያቆዩ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እና ቀጭን እግሮችዎ ለ 20 ተዘርግተው ይቆዩ በሌላ እግር ይድገሙት።
2. ጭኖች-ከፊት ጎን-ኳድሪፕስ-አንድ እጅ ግድግዳውን ይደግፋል እና አንድ እግሩን ይይዛል ፣ ሌላኛው እጅ ጀርባውን ለማገናኘት እግሩን ያዝ ወይም ይለውጣል ፣ በጭኑ ፊት ላይ የመጎተት ስሜትን ይረዱ እና ይጠብቁ እግሩ ለ 20 ሰከንዶች ይድገማል። . በሚዘረጋበት ጊዜ እንዳይወዛወዙ ይጠንቀቁ ፣ እንዲሁም በሆድዎ ወይም በጎንዎ ላይ መተኛት ይችላሉ።
3. የጭን-ጀርባ ጎን;
እሱ የእግር ፕሬስ ነው ፣ ሁሉም ሰው ያደርጋል። . ሊገናኝ ይችላል -ሁለት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ የመጀመሪያው እንቅስቃሴውን በእጅዎ ይጫኑ ፣ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
4. ግራ ክርዎን እንዲሰማዎት እና ቀኝዎን ወደ ሰውነትዎ ግራ ጎን በማዞር ለመጫን ፣ ቀኝ እግርዎን የመሳብ ስሜት ይሰማዎት ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወገብዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ የጎን ወገቡ ተዘርግቶ ይመልከቱ ፣ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ይህንን ይተኩ እና ይድገሙት።
5. የላይኛው ክንድ-ትሪፕስፕስ-ጭንቅላቱን በአንድ እጅ ከፍ ያድርጉ ፣ ቀጠን ያለ ክንድዎን ወደ ላይኛው ክንድ ያቅርቡ ፣ በሌላኛው በኩል ክርኑን ይያዙ እና ወደ Yinን ይጎትቱ ፣ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት። Latissimus dorsi ን መዘርጋት ይሁኑ።
6. የላይኛው ክንድ-ቢሴፕ እና ዴልቶይድ ጡንቻዎች
ተደግፈው ፣ ምንጣፉ ላይ ተደግፈው ፣ ወደ ላይ ተደግፈው ፣ እና በሁለቱም እጆች እና በኩአንኳን በመደገፍ። ለመያዣው ዘዴ ትኩረት ይስጡ ፣ ጣት ወደ ኋላ። ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
በጣም ሰፋ ካደረጉት ፣ እሱ የደለል ጡንቻ ይሆናል።
7. ደረት - የበሩን ፍሬም ወይም ቋሚ ማቆሚያ ይፈልጉ ፣ በአንድ እጁ ክርኑን ይያዙ እና ያጋደሉ ወይም ይቁሙ። ትንሽ ፣ የትከሻ ቁመት ፣ የአድናቆት ስሜት እንዲሰማዎት ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ይድገሙት። .
8 .: ፊት ለፊት መቆምን ይፈልጉ ፣ ይህንን ምሰሶ በእጆችዎ ይያዙ ፣ በወገብዎ ከፍታ ላይ ፣ ሰውነት መታጠፍ ይመስላል ፣ እና ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ። ለ 20 ሰከንዶች ከያዙ በኋላ ጎኖቹን ይለውጡ። ድርጊቱ የዴልቶይድ ጡንቻ ጀርባንም ይዘረጋል።
9. የሆድዎን ጡንቻዎች ምንጣፉ ላይ ያድርጉት ፣ ሰውነትዎን በእጆችዎ ከፍ ያድርጉት ፣ ወደ ላይ ዘንበል ይበሉ ፣ የሆድዎን የመለጠጥ ስሜት ይመራሉ እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
10. የሆድ ጡንቻዎች - ልክ እንደ ጀርባዎ ተኝተው ፣ ሁለቱንም ልጆች እና አንዱን ጎን አጥብቀው ይግፉ ፣ እና ከ 20 በኋላ በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት።