የሆድ ጡንቻዎች | የሆድ ጡንቻዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ ምን ትኩረት መስጠት አለብኝ?

የሆድ ጡንቻዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ ምን ትኩረት መስጠት አለብኝ?
1. ለስልጠና ድግግሞሽ ትኩረት ይስጡ ፣ በየቀኑ አይለማመዱ
የሆድ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ማነቃቃት እስከቻሉ ድረስ የጡንቻ ሥልጠና ውጤት በጣም ጥሩ ይሆናል። በመሠረቱ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግዎትም። የሆድ ጡንቻዎች በቂ የእረፍት ጊዜ እንዲያገኙ እና በተሻለ ሁኔታ እንዲያድጉ በየእለቱ ማሰልጠን ይችላሉ።

2. ጥንካሬው ቀስ በቀስ መሆን አለበት
የሆድ ጡንቻዎችዎን መጀመሪያ ማሠልጠን ሲጀምሩ ፣ የስብስቦች ብዛት ወይም ድግግሞሽ ይሁን ፣ በአንድ ጊዜ ትልቅ ጭማሪ ሳይሆን ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። ይህ ሰውነትን ለመጉዳት ቀላል ነው ፣ እና ለሌሎች የሰውነት ክፍሎችም ተመሳሳይ ነው።

3. ፈጠን ይበሉ እና ነጠላ ስፖርቶችን ያድርጉ
በአጠቃላይ ፣ ለእያንዳንዱ የሆድ ጡንቻ ልምምድ ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ነው ፣ እና ከኤሮቢክ ሥልጠና ማብቂያ በኋላ ወይም ከትልቁ የጡንቻ ቡድን ሥልጠና በኋላ ለማድረግ መምረጥ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎቻቸውን በአስቸኳይ ማጠንከር የሚፈልጉት ለታለመ ስልጠና ጊዜ ብቻቸውን ሊመድቡ ይችላሉ።

4. ጥራት ከብዛቱ ይበልጣል
አንዳንድ ሰዎች ለራሳቸው የተወሰነ የቁጥር ስብስቦችን እና ስብስቦችን ያዘጋጃሉ ፣ እና በኋለኛው ደረጃ ሲደክሙ እንቅስቃሴዎቻቸው ያልተለመዱ መሆን ይጀምራሉ። በእርግጥ የእንቅስቃሴው መመዘኛ ከብዛቱ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።
ለልምምድ ጥራት ትኩረት ካልሰጡ ታዲያ የአሠራር ድግግሞሽን እና ፍጥነትን ይከታተላሉ። ብዙ ብታደርጉም ውጤቱ በእጅጉ ይቀንሳል። ከፍተኛ ጥራት ያላቸው እንቅስቃሴዎች በሂደቱ ውስጥ ውጥረትን ለመጠበቅ የሆድ ጡንቻዎችን ይፈልጋሉ።

5. መጠኑን በተገቢው ሁኔታ ይጨምሩ
የሆድ ጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ፣ ሰውነት ከዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ጋር በሚስማማበት ጊዜ ክብደትን ፣ የቡድኖችን ብዛት ፣ የቡድኖችን ብዛት ማሳደግ ወይም በቡድኖች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ማሳጠር እና ክብደትን የሚሸከሙ የሆድ ጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎች ከመላመድ።

6. ሥልጠና ሁሉን አቀፍ መሆን አለበት
የሆድ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን አንድ ክፍል ብቻ አያሠለጥኑ። እሱ የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች እንደ ቀጥ ያለ አብዶሚኒስ ፣ ውጫዊ ግድየለሽ ፣ ውስጣዊ ግትር እና transversus abdominis ናቸው። የላይኛው እና ጥልቅ ጡንቻዎች መተግበር አለባቸው ፣ ስለሆነም የተተገበሩ የሆድ ጡንቻዎች የበለጠ ቆንጆ እና ፍጹም ይሆናሉ።
7. የማሞቅ ልምምዶች ችላ ሊባሉ አይገባም
በእውነቱ ፣ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት ሥልጠና ቢኖር ፣ በቂ የማሞቅ ልምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። መሞቅ የጡንቻን ውጥረት ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎቹ በፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ ፣ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ እንዲገቡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቱን በተሻለ ሁኔታ እንዲሻሻል ያደርጋል።

8. የተመጣጠነ አመጋገብ
የሆድ ጡንቻዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ የተጠበሰ ፣ ቅባት ያለው ምግብ እና አልኮልን ያስወግዱ። ከመጠን በላይ መብላት ፣ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ እና የተመጣጠነ ምግብን እንዲሁም ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ማረጋገጥ።

9. ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያላቸው ሰዎች መጀመሪያ ስብ እንዲያጡ ይመከራል
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ በሆድ ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ ስብ የሆድ ጡንቻዎችን ይሸፍናል። ለምሳሌ ፣ የሱሞ ታጋዮች ጡንቻዎች ከተራ ሰዎች የበለጠ በጣም የተሻሻሉ ናቸው ፣ ግን በትልቅ ስብ ምክንያት መናገር አይችሉም። በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ካለዎት ፣ በጣም ብዙ ክብደት ይይዛሉ እና የሆድ ጡንቻዎችን ማከናወን ላይችሉ ይችላሉ።
ስለዚህ ፣ ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ያላቸው ሰዎች ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ለማስወገድ ፣ ወይም ሁለቱም የሆድ ጡንቻ ልምምድ ከመጀመራቸው በፊት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን አለባቸው። ለዚህ ከመጠን በላይ ክብደት ላለው ሰው ደረጃው የሰውነት ስብ መጠን ከ 15%በላይ መሆኑ ነው። ይህ ስብ የተተገበሩትን የሆድ ጡንቻዎችን ይሸፍናል ፣ ስለሆነም የሆድ ጡንቻዎችን ከመለማመድዎ በፊት ስብን ማጣት ያስፈልግዎታል።

ይህንን ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ እነዚህን ዝርዝሮች ተረድተዋል?