ጂምዎ ከሆነ
የዱምቤል ክብደት በቂ ነው
(ጥንድ ዱምቤሎች ቢያንስ ክብደት ሊኖራቸው ይገባል)
ከዚያ የ dumbbell አግዳሚ ወንበር ፕሬስ አቅጣጫ
እንደ እውነቱ ከሆነ ለፓርቲ ጡንቻ እድገትዎ የበለጠ ተስማሚ ነው
ያለ እረፍት የ 10 ድግግሞሽ ስብስብ
መጎተቻዎች
አጠቃላይ ሂደቱን ለማከናወን ሰፋ ያለ የቅድመ አያያዝን ይጠቀሙ
አሞሌው ላይ ቺን
ከላይ “ላለመቀበል” እርግጠኛ ይሁኑ
በእያንዳንዱ ጊዜ ድካም
ከስልጠና በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል እረፍት ያድርጉ
ቁጥር 2
የእግር ሱፐር ቡድን
ባርቤል ተንኳኳ
ሙሉ ተንኳኳ
ትልቁ ቡድን የመጨረሻው ክብደት 80% ነው
በእያንዳንዱ ቡድን ውስጥ ደረጃውን 10 ጊዜ ያድርጉ
ዱምቤል የቆመ ተረከዝ ማንሻ
ክብደትን ለመሸከም ዱባዎችን ወይም ደወሎችን መያዝ ይችላል
20 ጊዜ መድገም
ከስልጠና በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል እረፍት ያድርጉ
ቁጥር 3
የትከሻ ሱፐር ቡድን
የቆመ ዱምቤል ፕሬስ
የእጅ አንጓዎችዎን ከፍ አድርገው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ
በዴልቶይድ ጡንቻ ላይ ያተኩሩ
ጀርባዎን ወይም ዲያግራም አይጠቀሙ
ያለ እረፍት የ 10 ድግግሞሽ ስብስብ
Dumbbell ጎን ማንሳት
ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ባያቆዩ ይሻላል
ግን ቀጥ ያለ
የክርን አንግል 120 ዲግሪ ያህል ነው
የጠቅላላው ክንድ የጎን ማንሳት ነው
15 ጊዜ መድገም
ከስልጠና በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል እረፍት ያድርጉ
ቁጥር 4
የእጅ ሱፐር ቡድን
የሱፐን ባርቤል ክንድ መታጠፍ እና ማራዘም
ቡምቱ ከመሬት ጋር ቀጥ ያለ ነው
ክርኖች እና ትከሻዎች ወደ ፊት ሲመለከቱ ፣ በ triceps ላይ ያተኩሩ
ከመጠን በላይ አይመዝኑ
ዋናው ነገር የድርጊቱን ጥራት ማረጋገጥ ነው
ከልምምድ በኋላ 10 ጊዜ ያለ እረፍት
ባርቤል ጠመዝማዛ
ሰውነትዎን በጣም አይንቀጠቀጡ
ግን አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ከባድ ክብደት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል
የክርን ጫፍ የተሻለ ምርጫ ነው
እጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ይሁኑ ፣ ወደ ፊት አይሂዱ
ትንሽ ወደ ኋላ መመለስ ይችላሉ
አጫጭር ጭንቅላቶችን በበለጠ ይለማመዱ እና ሁለቱን ጭንቅላቶች ሰፋ ያድርጉ
10 ጊዜ ፣ ከተለማመዱ በኋላ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ
ቁጥር 5
የሆድ ጡንቻ ማጠናከሪያ
ተንበርክኮ የሆድ መዘርጋት
ለእያንዳንዱ ቡድን መጀመሪያ ማድረግ ይችላሉ
ከተሰማኝ መታገስ እችላለሁ
እንደገና ይድገሙት
ይህ ስልጠና በየሁለት ቀኑ ሊከናወን ይችላል
ስብን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት ትክክለኛው መንገድ ነው
የልጥፍ ጊዜ-ነሐሴ -11-2021