በገለልተኛ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ 30 ፓውንድ ኬትቤል በ 50 ዶላር ገዛሁ። ጂም እንደገና እስኪከፈት ድረስ ያቆመኛል ብዬ አሰብኩ። ነገር ግን ከአራት ወራት በኋላ ፣ ያ ሎጅ ኬትቤልቤል በኩሽና ውስጥ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ብዙ የሚከተሉትን ድርጊቶች ጨምሮ) የመጀመሪያ ምርጫዬ ሆነ።
ግን ቃላቶቼን ማመን የለብዎትም ፣ የ kettlebell ምን ያህል አስደናቂ ነው። ኬልሲ ዌልስ ለ SWEAT መተግበሪያ የ PWR At Home ፕሮግራም የተረጋገጠ አሰልጣኝ እና ፈጣሪ ነው ፣ እሱ ይደግፈኛል።
ዌልስ “የተለያዩ ጡንቻዎችን በተለያዩ መንገዶች ለማነጣጠር አንድ ቁራጭ መሣሪያ እንዲጠቀሙ የሚያስችልዎ የ kettlebell ን ለመያዝ ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ” ብለዋል። “Kettlebells እንዲሁ መላ ሰውነት እንዲሳተፍ የሚረዳ ውጤታማ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠሩ ብዙ የ kettlebell መልመጃዎች አሉ።
ከ 30 ኪሎ ግራም ከጭንቅላቴ በላይ የደወል ደወል ማንሳት ሰውነቴ ሊያደርገው የሚችል አይደለም። ሌ ደወሎችን በሚገዙበት ጊዜ ይህንን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። ዌልስ ክብደትን ለመምረጥ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ፈታኝ ሆኖ እንዲሰማዎት ለማድረግ በቂ የሆነ ክብደትን ማግኘት ነው ፣ ግን ምቹነትዎን ሳያጡ 10 ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ። ሁልጊዜ በእራስዎ መንገድ ከባድ ክብደት ማከል ይችላሉ ፣ ግን በመጀመሪያ ከመጠን በላይ ክብደት መጎዳትን ያስከትላል።
ይህ የዕለት ተዕለት ተግባር ሦስት የአሠራር ወረዳዎችን እና አንድ ሱፐርቴንትን ያካትታል። ለወረዳዎች ፣ ለተመዘገቡ ተወካዮች ከኋላ ወደ ኋላ እርምጃዎችን ያከናውኑ። ሦስቱን መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ እና ከዚያ ዑደቱን እንደገና ይድገሙት። ወደ ልዕለ ቡድኑ ከመግባትዎ በፊት ሶስት ዙርዎችን ያጠናቅቁ። እያንዳንዱን ጭረት ከጨረሱ በኋላ የሱፐር ቡድን ልምድን ለማጠናቀቅ ለ 30 ሰከንዶች ወደ ኋላ ያርፉ። ሶስት ዙር ያድርጉ።
ደረጃ 1:-የቀትቤል ደወሉን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና የግራ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎ ወገብ ስፋት አድርገው። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2 - ቀጥ ብለው ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ ጋር የተስተካከሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን ይቀጥሉ። ጀርባዎ በወገብዎ ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3 - ተረከዝዎን ይግፉ ፣ እግሮችዎን ዘርግተው ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ። እጆችዎ ከጆሮዎ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ በተመሳሳይ ጊዜ በራስዎ ላይ የ kettlebell ን ይጫኑ።
ደረጃ 4: የ kettlebell ን ያስቀምጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ሌላውን ክንድ ከመጠቀምዎ በፊት 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 1 በሁለቱም በኩል የ kettlebell ን ይያዙ እና በቀጥታ በደረትዎ ፊት ለፊት ያድርጉት ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ ፣ ከትከሻዎ ስፋት ትንሽ ከፍ ያለ ርቀት። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2 - ቀጥ ብለው ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ የሚያመለክቱ መሆኑን ያረጋግጡ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን ይቀጥሉ ፣ ጀርባዎ ከጭንቅላቱ ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3: ተረከዙ ላይ ጫና ያድርጉ ፣ ጉልበቱን ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 15 ጊዜ ያድርጉት።
ደረጃ 1: በሁለቱም እጆች (መዳፎች ወደ ሰውነትዎ ይመለከታሉ) የ kettlebell ን በእጅዎ ይያዙ እና ከእግርዎ ፊት ለፊት ያድርጓቸው ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ ፣ ከትከሻዎ ስፋት ትንሽ ይበልጡ። ትከሻውን ወደታች እና ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ደረቱን በትንሹ ወደ ውጭ ይግፉት። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2 - ከወገብዎ ብቻ ጎንበስ እና የደረትዎን ቁመት እና ጭንቅላቱ የአከርካሪው ማራዘሚያ መሆኑን ለማረጋገጥ የጭኑ ርዝመት በግማሽ እና በጥጃው ግማሽ ላይ እንዲወርድ ያድርጉ። በጉልበቶች (በእግሮች ጀርባ) ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል።
ደረጃ 3 - ጥጃዎን በግማሽ ሲደርሱ ፣ ተረከዝዎን ይጠቀሙ ፣ ግሉቴስ maximus እና hamstrings ይጠቀሙ ፣ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ዘርግተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የ kettlebell ከእግርዎ ጋር መገናኘቱን ያረጋግጡ። 15 ጊዜ ያድርጉት።
ደረጃ 1: በግራ እጆችዎ ውስጥ የ kettlebell ን ይያዙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ። ቀኝ እጅዎን ከጆሮዎ ጀርባ ያስቀምጡ። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2 እስትንፋስ። ትክክለኛውን የግዴታ ጡንቻዎችን ያራዝሙ ፣ የ kettlebell ን ወደ ግራ እግር ዝቅ ያድርጉ እና የጎድን አጥንቶችን ወደ ግራ ሂፕ ይጎትቱ።
ሦስተኛው ደረጃ - እስትንፋስ። ትክክለኛውን የግዴታ ጡንቻዎን ይዋሃዱ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተቃራኒው በኩል እንቅስቃሴውን ከማከናወንዎ በፊት 10 ጊዜ ያድርጉት።
ደረጃ 1: በዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የሆድ ቁልፉን ወደ አከርካሪው በመጎተት እግሮቹን ያራዝሙ እና የሆድ ጡንቻዎችን ይለማመዱ። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
ደረጃ 2-እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ከወገቡ ጋር እስኪፈጠር ድረስ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ።
ደረጃ 3 - እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ግን እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ። 15 ጊዜ ያድርጉት።
የልጥፍ ጊዜ-ነሐሴ -03-2021