ስኩተቱን ያስተምሩ -ከፍ ያለ አሞሌ እና ዝቅተኛ አሞሌ ባርቤል ተንሸራታች

ሁላችንም እንደምናውቀው ፣ በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ስኩተቶችን ማከል ጥቅሞች -ጠንካራ እግሮች ፣ ጤናማ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ፣ ጠንካራ ወገብ ፣ ቅነሳ ስብ ፣ ጡንቻዎች መጨመር እና ተጣጣፊነት ናቸው። ነገር ግን አንዴ የራስ-ክብደት ክብደትን ከተቆጣጠሩ በኋላ ሰውነትዎ ከችግሮች ጋር በፍጥነት ይጣጣማል እና ትርፍዎ ይረጋጋል። ስኳት ፈጠራን የሚፈልግ ስፖርት ነው (ከመግፋቶች ጋር በጣም ተመሳሳይ)። ይህ ማለት ደግሞ በስኩተሮችዎ ላይ ተጨማሪ ክብደት ማከል ማለት ነው።
ክብደት መጨመር ክብደትዎን በመጠቀም ብቻ ከሚመጣው የማያቋርጥ ውጥረት ጋር እንዳይላመዱ ይከላከላል። ከጊዜ በኋላ ዱምቤሎችን ፣ ደወሎችን ፣ ወይም የ kettlebells ን (ወይም ሦስቱን) መጠቀም ተራማጅ ጭነትን ያበረታታል ፣ ይህ ደግሞ የበለጠ ጥንካሬ እና የጡንቻ ግንባታን ያስከትላል። ያስታውሱ ፣ ትልቁ ጡንቻ ፣ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥሉዎታል። ስኳት የተዋሃደ ልምምድ ነው ፣ እና የመፍሰሱ ውጤት ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖች አብረው እንዲሠሩ ማስገደዱ ነው። ስለዚህ ፣ ስብን ለማቃጠል ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ፣ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ጡንቻዎች ለመጠበቅ እና ለማሳደግ በስኳተሮች ውስጥ የተወሰነ ክብደት ማከል አሁንም ምክንያታዊ ነው።
የመንሸራተቻ ሥልጠና ተፈጥሮአዊ እድገት ማለት ከክብደት ወደ dumbbells እና በመጨረሻም የባርቤል ደወል መለወጥ ማለት ነው። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የ kettlebells ን ለመጨመር እና በተለያዩ የእግር ቀኖች ላይ ሁሉንም ነገር ለማቀላቀል ነፃነት ይሰማዎ። ግን የባርቤል መጨፍጨፍ የመጨረሻው ድብልቅ እርምጃ ነው። ይህ የመንሸራተት ትልቁን ጥቅም ሊሰጥዎት የሚችል ዘዴ ነው።
አሠልጣኙ ብዙውን ጊዜ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ባርቤል መጀመሪያ የኋላውን ተንኳኳቶ ለመሞከር ይመክራል። ነገር ግን ሁለት ዓይነት ስኩዊቶች አሉ -ከፍ ያሉ አሞሌዎች እና ዝቅተኛ አሞሌዎች ፣ እንደ አሞሌዎቹ አቀማመጥ። ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ብዙ ሰዎች የባርቤል ትራፔዚየስ ወይም ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ የሚቀመጡበትን ከፍ ያለ የባር ቤት ስኩተቶችን ይማራሉ። ከተንቆጠቆጡበት ቦታ ሲወጡ ፣ ይህ የበለጠ ቀጥ ያለ አቀማመጥን ያበረታታል እና ኳድሪፕስ (ኳድሪፕስ) ያነቃቃል። ነገር ግን የባርበሉን ታች ሁለት ኢንች ያንቀሳቅሱ ፣ እና በትከሻ ትከሻዎች ላይ ሰፋ ያለ መያዣን ይጠቀሙ ፣ እና ክርኖቹ ከተለመደው በላይ ተከፍተዋል ፣ በዝቅተኛ አሞሌ ተንሸራታች አቀማመጥ ውስጥ። የዚህ አቀማመጥ የሰውነት ሜካኒኮች በትንሹ ወደ ፊት እንዲጠጉ ያስችልዎታል ፣ ይህ ማለት በሚንሸራተቱበት ጊዜ ወገብዎን የበለጠ ያራዝሙታል ፣ ይህም ወደ ታች ጀርባዎ ፣ እግሮችዎ እና ዳሌዎ ላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
ባለፈው ሳምንት ዝቅተኛ-ባር ስኩዊቶችን ለመሞከር ሞከርኩ እና ይህንን ዘዴ በመጠቀም የበለጠ ክብደት ማንሳት ቀላል እንደሚሆንልኝ ተነገረኝ። እውነት ሆኖ ተገኘ። ለ 1 አርኤም (ከፍተኛው የጊዜ ብዛት) አራት ከፍ ያለ የባር ስኩዌቶችን መሞከር እችላለሁ እና በሚያስደንቅ ሁኔታ ተገርሜያለሁ። ግን ምክንያታዊ ነው። ባለፈው ዓመት በተለያየ የጡንቻ ማነቃቂያ ከፍተኛ-ባር እና ዝቅተኛ-አሞሌ ስኳት ተብሎ የተጠራ አንድ ጥናት በዝቅተኛ አሞሌው ሽኩቻ ወቅት ብዙ የጡንቻ ቡድኖች እንዲንቀሳቀሱ ተደርጓል። “በተንቆጠቆጡ ዑደቶች (eccentric phase) ወቅት እነዚህ ልዩነቶች ለጀርባው የጡንቻ ሰንሰለት ወሳኝ ናቸው” ብለዋል። ለዚህ ነው አብዛኛዎቹ ክብደት አንሺዎች 1RM ለመድረስ ሲሞክሩ ዝቅተኛ የአሞሌ ቴክኒኮችን የሚጠቀሙት። የዝቅተኛ አሞሌ ስኩዌር እንዲሁ ዝቅተኛ የመተጣጠፍ አንግል አለው ፣ ይህ ማለት ጉልበቱ ከቁርጭምጭሚቱ በጣም ሩቅ መሆን የለበትም ማለት ነው።
ነገር ግን ዝቅተኛ-ባር ስኩዊቶች ሲሰሩ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት። በዚህ ጭቅጭቅ ወቅት የባርቤሎbell ጀርባዎ ላይ ሲጫን ሊሰማዎት ይገባል። ትከሻዎ ከመጠን በላይ ክብደት ስለሚሸከም የባርቤሎው መንሸራተት የለበትም ፣ ወይም ከእርስዎ የበለጠ ወደ ፊት ወደሚገፋበት ቦታ ሊገፋዎት አይገባም። ይህንን እርምጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ እራስዎን ከቅርጽ ውጭ ካደረጉ ፣ እስኪዘጋጁ ድረስ በቀላል ክብደቶች መልመጃዎን ይቀጥሉ። እንደተለመደው ፣ ለእውነተኛ የአካል ብቃት ፣ ኩራትዎን በበሩ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል።
“ዳሌዎን በቀጥታ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ማድረግ እና በጣም ቀጥ ያለ አኳኋን ማቆየት ከቻሉ ፣ ከዚያ የከፍተኛ አሞሌ ስኳት በአካላዊ ሁኔታ በጣም ጥሩ ይሆናል። ወገብዎን ወደኋላ ከገፉ እና ደረትን ወደ ፊት እንዲጠጋ ካደረጉ ፣ ከዚያ ዝቅተኛው አሞሌ ጥልቅ ነው ስኩቶች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ተስማሚ ናቸው። ሌላው አመላካች የእግርዎ ርዝመት-ረጅም እግሮችዎ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ አሞሌዎች ናቸው ፣ እና አጭር እግሮች ቁመት ማለት ነው ”ብለዋል ጥንካሬ እና የአካል ብቃት አሰልጣኝ የሆኑት ሾን ኮሊንስ“ ከፍተኛ ባር ስኳተሮች እና ከፍተኛ “ባር ስኳት” በተሰኘ ጽሑፍ በወንዶች መጽሔት ጽሑፍ ውስጥ . ዝቅተኛ አሞሌ መንሸራተት -ልዩነቱ ምንድነው?
የዝቅተኛ አሞሌ ስኩዌር በእርግጥ ጥቅሞቹ አሉት ፣ ግን ይህ ማለት ከፍ ያለ አሞሌውን ወይም ባህላዊውን የኋላ ሽንገላ መተው አለብዎት ማለት አይደለም። የከፍተኛ አሞሌ ስኩዊቶች ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳሉ እና በአጠቃላይ የክብደት ማንሳት ችሎታዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። የቤንች ማተሚያ ወቅት ጥሩ የከፍተኛ አሞሌ ስኩዌር ጥቅሞችም ሊሰማቸው ይችላል። ግብዎ የእግሮችዎን ፊት ለፊት ማለማመድ ከሆነ ፣ ከፍ ያለ ባር ስኩተቶች እንዲሁ የእርስዎ ተመራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆን አለባቸው። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ፣ ለታች ጀርባዎ የበለጠ ወዳጃዊ እና ለኦሊምፒክ ክብደት ማንሳት በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ ነው ፣ እንደ ማወዛወዝ እና መነጠቅ ፣ ሁሉም በ CrossFit ሥልጠና ውስጥ ተካትተዋል።
ስኳት በጣም ጥሩ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ነው። ለመማር ቀላል ነው ፣ እና አኳኋኑን አንዴ ከተቆጣጠሩት ለመሞከር ይቀላል። ከፍ ያለም ይሁን ዝቅተኛ አሞሌዎች ስኩዊቶች የበለጠ ጠንካራ እና ፈጣን ያደርጉዎታል ምክንያቱም እነዚህን እንቅስቃሴዎች መቀላቀል ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።