አንዳንድ የአካል ብቃት ምክሮች

ለ 31 ቀናት ፈተና ዝግጁ ነዎት?
ብዙ ሰዎች የጥንካሬ ሥልጠናን በዕለት ተዕለት ሥልጠና ውስጥ ለማካተት ዋናው ምክንያት ጤናማ ሆኖ መቆየት ነው ብለው ያምናሉ።
ምንም እንኳን የጥንካሬ ሥልጠና የጡንቻን ብዛት ሊጨምር ቢችልም ፣ በዚህም ጡንቻዎች ጠንካራ እና የበለጠ የመለጠጥ እንዲኖራቸው ቢያደርግም ፣ እሱ ከሚገኘው ብቸኛው ጥቅም የራቀ ነው።
የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች የአጥንት ጥንካሬን ሊጨምር እና የጋራ ተጣጣፊነትን ሊጨምር ይችላል። ጡንቻዎችን ማጠንከርም ሚዛንን ለማሻሻል ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። የጡንቻ ብዛት እንዲሁ በዕድሜ ምክንያት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ስለሆነም በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ የጥንካሬ ስልጠናን በእቅድዎ ውስጥ ማካተት ጥሩ ሀሳብ ነው።
አንዳንድ ደንበኞቼ የጉልበት ሥልጠና የጉዳት ሥልጠናን ይወቅሳሉ-ተገቢ ባልሆነ መንገድ ካሠለጠኑ ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ የሥልጠና ሥልጠና በእርግጠኝነት አካላዊ ሥቃይ ያስከትላል። ነገር ግን የጥንካሬ ስልጠና በአብዛኛው ከጉዳት መከላከል ጋር የተያያዘ ነው። ለዚያ ለጀማሪዎች ይህንን የጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብር በትክክል እንዲስማሙ ለማገዝ (ምንም ዝላይ ወይም እንግዳ የሰውነት አቀማመጥ የለም!) ያዘጋጀሁት ለዚህ ነው።
እነዚህ መልመጃዎች በእራስዎ የሰውነት ክብደት ብቻ ሊከናወኑ ይችላሉ። በቅጹ ላይ ማተኮር እና ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እነዚህን መልመጃዎች በትክክል ለማከናወን እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳዎታል። የእቃ ማጠቢያ ማሽንን መጫን ፣ ደረጃዎቹን መውጣት ፣ ልጅዎን ለመያዝ መታጠፍ ፣ ወይም ግሮሰሪዎችን እንኳን ማሸግ ወይም ልብስ ማጠብ ይቀላል!
እያንዳንዱ መልመጃ 10 ጊዜ ይከናወናል ፣ ከዚያ በድምሩ ለሶስት ዙር ይደገማል። ለምሳሌ ፣ በላይኛው የሰውነት ቀን እያንዳንዱ እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይከናወናል ፣ እና አንድ ዙር ከተጠናቀቀ በኋላ ሁለት ተጨማሪ ዙሮች ይጠናቀቃሉ።
ለላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ዱምቤሎች ከሌሉ የውሃ ጠርሙስ ወይም የሾርባ ማሰሮ ማግኘት ይችላሉ። ከዚህ በፊት dumbbells ን ካልተጠቀሙ እና በ 5 ፓውንድ ዱምቤል እስካልተሰማዎት ድረስ በ 3 ፓውንድ ዱምቤል እንዲጀምሩ እመክራለሁ። ለላይኛው አካል እና ኮር ፣ በ 10 ድግግሞሽ ይጀምሩ። ከዚያ ፣ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ነገሮችን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ የተደጋጋሚዎች ቁጥር ወደ 15 ጊዜ ጨምሯል።
ለታችኛው አካል ሁለት አማራጮችን አቀርባለሁ -እጅግ በጣም ጀማሪዎች እና ጀማሪዎች። ለጥቂት ሳምንታት በሱፐር ጀማሪ ስሪት ይጀምሩ ፣ ከዚያ የጀማሪውን ስሪት ይሞክሩ። ወይም ፣ ማንኛውም የጀማሪ ልምምዶች ጉልበቶችዎን የማይመጥኑ ከሆነ ፣ በሱፐር ጀማሪ ልምዶች ይቀጥሉ።
ከመደበኛ ጥንካሬ ሥልጠና በተጨማሪ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ቅርፅን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሻሻል ለማገዝ የ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ጊዜን እንጨምራለን።
እጆችዎ በጎንዎ ላይ ተንጠልጥለው በመጀመር ዱባዎችን ይያዙ። ክርኖችዎን ከጎንዎ ይያዙ እና ክብደቱን በትከሻዎ ላይ ያንከሩት። ቀስ ብለው ወደ ቦታቸው መልሷቸው። እጆችዎን እንዳያወዛውዙ ጥንቃቄ በማድረግ ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ መጫንዎን ይቀጥሉ። እጆችዎ እየተወዛወዙ ከሆነ በጣም ብዙ ክብደት እየተጠቀሙ ይሆናል።
በእያንዳንዱ እጅ ዱምቢልን በመያዝ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ላይ ይቁሙ። የትከሻ ቁመት ወዳለው የግብ ልጥፍ ዱባዎቹን አምጡ። ከጭንቅላቱ ፊት ለፊት እንዲታይ በጣሪያው ላይ ያለውን ከባድ ነገር ይጫኑ (ጭንቅላቱን ሳያነሱ በዓይንዎ ከባድ ነገር ለማየት እንዲችሉ ብቻ)። አንገትዎን ያዝናኑ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ክብደቱን ወደ ግብ ፖስት መልሰው ይምጡ።
በእያንዳንዱ እጅ ከባድ ነገር ይያዙ ፣ ወገብዎን ወደ ፊት ያጥፉት ፣ እና ጀርባዎ ጠፍጣፋ ነው። ክርኖችዎን በጎንዎ ይያዙ ፣ እጆቹን ከክርንዎ ስር ብቻ ያንቀሳቅሱ እና ክብደቱን ወደ ክፍሉ ጀርባ ይግፉት። እጅዎን ወደኋላ ሲጭኑ ፣ የክንድዎ ጀርባ እንደተጣበቀ ይሰማዎት ፣ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ክብደቱን በሁለቱም ጎኖች በትከሻ ከፍታ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት። ትከሻዎን ያዝናኑ ፣ ከዚያ እንደ ዛፍ ማቀፍ ያሉ እጆችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ። ክርኖችዎን እና እጆችዎን ደረጃ ያቆዩ-እንዲያንቀላፉ አይፍቀዱ-እና ትከሻዎ መነሳት ሲጀምር ይመልከቱ። ይህ ከተከሰተ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው ወይም በጣም ደክመዋል ማለት ነው። ድግግሞሾችን ቁጥር መቀነስ ወይም ክብደትን መቀነስ ይችላሉ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ይቁሙ። ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ይጠቁሙ እና ኳድሪፕስዎን ይጨመቁ። እግሮችዎን እስከ ወገብዎ ድረስ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጓቸው። 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ የግራውን እግር ይለውጡ።
ከእግሮችዎ ወገብ ስፋት ጋር ይቆሙ ፣ በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደ ቀኝ ይውሰዱ ፣ ጣቶችዎን ይንኩ እና ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያድርጉ። እግሮችዎን ይጠቁሙ እና አራት ማዕዘኑን ይቀላቀሉ። እግሩን ወደ ዳሌው ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት። 10 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ የግራውን እግር ይለውጡ።
ሚዛንን ለመጠበቅ በአንድ እጅ ቆጣሪውን ፣ ወንበሩን ወይም ጠረጴዛውን ይያዙ ፣ እና እንደ ትከሻዎ ሰፋ ያሉ እግሮችዎን ያራዝሙ። በወገብዎ ተቀመጡ ፣ ከዚያ ተንሸራታችውን ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ ከፍ ያድርጉ እና የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ። እንደገና ለመቆም ተረከዝዎን ተጭነው ይጫኑ።
እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ስፋት ጋር ይቁሙ ፣ ከዚያ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ ቀኝ እግርዎን ጥቂት ጫማ ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ